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マラソンをやる上で、トレーニングは必須です。

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タイムを追い求めるランナーは、スピード練習など、過酷なトレーニングを重ねる日々だと思います。

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トレーニングを重ねタイムが上がると、よりキツイ練習をしがちです。もちろん練習は大切なことですが、怠りがちなのが、ケアの面。

練習にばかり時間を割き、ケアの時間を取らないランナーが多く、疲労の蓄積が原因となり、故障や怪我を招いてしまうのです。

ストレッチやマッサージなどで上手に疲労を取り、練習をしていくことが、長くマラソンを続ける秘訣なのです。

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そこで、簡単に自宅でできるスポーツマッサージの方法をご紹介したいと思います。

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​※ここでご紹介するのは、２人ペアで行うマッサージのため、お相手を見つけて下さいね。

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スポーツマッサージの方法

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福知山マラソンでサブスリーを達成するには、以下のタイム設定で行く必要があります。

a. 前半25kmまでは4分/km(20分/5km)ペースで行く。

・ 最初のスタート時は、1.5kmの下りのため、ペースが上がるが、無理に押さえず成行きで下る。 

・ 最初の5kmスプリットは、19分台となっても気にしない。

・ 10kmから20kmの間に多少のup/downがあり、ここで20分/5kmオーバーとなりる見込み。

b. 25km以降40kmまでは、4’12/km(21分/5km)ペースを維持する。

・ 後半はひたすら我慢の走りとなるが、責めの気持ちを忘れては行けない。

・ 前半のup/downが後半もあり、ペースをにぶらすが、辛抱のしどころ。

c. ラスト2.195kmは9’30でカバーする。

・ バテていると、この2.195kmを10分以上もかかってしまう。 最後のスパート！ここが、ポイントである。

以上のa～cを単純にプラスすると2:52’30となるが、後半の落込み、最後の坂を考えると2:55が目標で、悪くてもサブスリー。

この福知山を2～3ヶ月で目標通り走るためには以下の練習、或いは、それに匹敵する練習が必要と考える。

月：全休

火：INTERVAL 2’50/(0.7km＋0.3km)＊15本 TOTAL 20km

水：15km JOG.

木：PACE 12km(4’10/km)＋8km JOG. TOTAL 20km

金：15km JOG.

土：15km JOG.

日：50km/L.S.D or 30km/PACE（4’30/km）

上記をレース1週間前まで行うと月間460～500kmとなるが、やりっぱなしでは故障の原因になるので、筋トレ等の補強運動も必要である。

・ 練習後、深めのスクワット50回、腕立て伏せ30回、足回りのストレッチ5分。

・ 睡眠前、深めのスクワット50回、膝を曲げての腹筋30回＊2、背筋手足同時に反らす30回/手足交互に反らす30回。

注意点として、

・ 50kmL.S.Dはレース3週間前までに2回は行う。

・ スピード走は続けては行わず1or2日おきに行う。また、スピード走を行うときは、決してレース用のお古(底の薄くなったシューズ)は使用しないこと。故障の原因になる。厚手のＬＳＤ用のシューズにすること。

・ 常に足回りのケア-を行う。

・ 一番大事なことであるがかなりの疲れがあるときは無理にメニュー通り行わない。まずは疲れを取る。(疲れにはアミノバイタル等、アミノ酸飲料が効果的)

以上、突然今までと違った練習メニューで難しいと思いますが、これを目標にすればサブスリーも夢ではないと思います。

題して、ガチンコ福知山！

目標に向けて頑張りましょう。

日常生活における有酸素運動の必要性

　日本人の死因の一位が癌、二位心臓病、三位脳卒中の二位と三位の殆どが動脈硬化によるもので、動脈硬化は日本人の最大死因をなしています。冠動脈疾患は動脈硬化性疾患の代表です。これはとりもなおさず運動不足による動脈硬化性疾患発症率増大を示します。

　日常生活において今日、中高年の健康を脅かしているのは、いわゆる生活習慣病。その主な原因は、遺伝の要素を除けば過食と運動不足ということになります。

1．　野生動物の代謝と脂肪の蓄積

　食欲を克服できない現代人にとって、さらに不都合なことに、我々人間の代謝が野生動物のままであることがあります。未だに、飢餓に備えるためのモードに設定されています。人間の小腸があれほど長いのはなぜか、口に入れた食物をひとかけらも残さず消化吸収するためです。（実際は三分の一もあれば消化吸収には十分であるが、残りは予備として大切に維持されています。）

従って、糖や脂肪、タンパク質の消化吸収率はほぼ完全です。さらに、吸収したエネルギーは、無駄なく利用され、余りは効率よく脂肪として蓄えられます。一旦、尿として排泄しようとした栄養素さえ、腎臓の再吸収機構によって極限にまで再回収されます。我々の体は、「徹底したケチ」なのです。

しかし、肥満しているヒトはこれを、恨んではなりません。我々の遠い先祖は、飢餓を乗り切るために、効率の良いエネルギー獲得と、つぎに餌にありつくまでのつなぎとして、脂肪の蓄積を身につけたのです。現代人から見れば、痩せたいのに、何と融通の利かない己の体ということになるでしょうが、現代人は、この律儀な体とつきあうしかないのは事実です。

2．　ダイエットの方法

　運動不足による肥満＝生活習慣病解消のために運動をする人がいます。これは、正しいダイエットの方法です。 ただし、効果が見られるまでにやや時間がかかります。 一方、絶食はすぐに体重に反映する即効性があります。

　ところが、痩せるために食べる量を減らすことには大きな問題があります。体が適応していくことです。なにしろ、飢餓への適応は動物の得意とするところです。代謝は不活発になり、タンパク質や臓器のターンオーバーが遅くなります。不要不急の臓器から分解されてエネルギーに変えられます。筋肉も減少します。これらは、基礎代謝の低下として顕著に現れます。

　しかし、ここでダイエットをあきらめたらどうなるか、からだは、飢餓に適応しています。当然、極めて効率よく体脂肪が蓄積されます。これが、リバウンドです。

　ここに運動が併用されれば、筋肉の減少はくい止められ、基礎代謝は運動によってむしろ上昇します。従って、リバウンドの危険性ははるかに小さく、いわゆるダイエットには、食事プラス運動を併用するべきなのです。

3．　健康のための運動

　ではどのような運動が適しているか、健康のための運動としては、持久性の運動、言い換えれば有酸素運動が勧められます。有酸素運動の最大の利点は、心肺機能を鍛え、脂肪分解を伴う点にあります。肥満は多くの生活習慣病の原因となりますが、有酸素運動は体脂肪を効率よく燃焼させます。従って、有酸素運動は、多くの生活習慣病を予防する効果があるといえます。

　運動にとって最も重要なのは、継続することです。運動強度を考えることも一つの方法ですが、むしろ、身近にある楽しい運動を探す方が結果的には継続できる可能性が高いといえます。

　楽しい運動は、苦痛を和らげる速足の散歩にときどき駆け足を混ぜる、友人と定期的にテニスをする、エアロビクスやジャズダンス、ゴルフの練習、山登りやハイキングなども立派な有酸素運動です。毎日の通勤時に２０分ほど速足で歩ければこれも立派な運動です。

　これらを組み合わせても良いのです。いずれにしても比較的軽い運動を意識的に行うこと、これを習慣にしてしまうことが、健康を維持するために大変効果的です。また、体は運動にどんどん適応していくので、次第に運動が楽になっていくのが実感でます。意識的に運動量や運動の強さを増すように心がけると、効果はさらに大きくなります。

　その運動の強さを増すひとつの方法として、ハートレートモニターによるMAF(マキシマム・エアロビック・ファンクション)テストがあります。

（下記グラフ参照）

習慣的な有酸素運動によって、どのような効果が得られるかを以下に記述します。

・ 筋肉のインスリン感受性（sensitivity)・応答性(responsiveness)が高まり、耐糖能が増します。

・ 糖尿病の予防効果が期待できます。

・ 内臓脂肪が減少し、全ての生活習慣病に対する予防となります。

・ 骨量の減少を緩やかにし、骨粗鬆症の発症を遅らせる効果が期待できます。

・ 脂肪肝は解消します。

・ 血中コレステロール、中性脂肪など、気になっていた生化学値が改善されます。

これらは、効果が疑わしい健康食品よりもはるかに確実性があります。 現代の栄養学上の問題の大半は、適度の運動で解決できるという言葉があるほどです。

1.  走ると横っ腹が痛くなるのはなぜ？？？

子どもの頃、誰でもが一度は経験しているはずだが、大人になっても走りなれない場合、こうしたアクシデントに見舞われる ことは少なくない。

いったいなぜか!?  ナゾを解く前に、ひと口に「走ると痛くなる」というが、「どんなときに」走ったら痛くなったかを思い出してほしい。

実は、走れば必ず横っ腹が痛くなるわけでもなさそうなのだ。スポーツアドバイザーは次のように解説する。

走ると脇腹が痛くなるのは良くありがち。その原因は、「走る直前に摂った大量の水分や食事のせいです」

走ると体内で腸が上下に動く。このとき、腸に水や十分に消化されていない食物が入っていくと、重みがかかった状態で上下動 が繰り返されることになり、腹部のほかの組織を刺激することになる。結果、横っ腹が痛くなるというわけだ。

「走ることに限らず運動は、食物がしっかり消化されてから行うのが理想。運動の３～４時間前には食事を済ませておきたい ものです。

どうしても運動直前に食べるなら、消化のよいゼリーなどの軽食に」

2.  マラソンを走るには、酒・タバコはやめるべきか？？？

やめたほうがいいに決まってます。

スポーツ栄養アドバイザーの石川三知氏はピシャリ。

「タバコは決行を悪くし、心肺機能を低下させるんです。競技力を上げようと思うなら、やめるのが正解。 やめたら、同じ距離でも楽に走ることが出来るようになりますよ」

一方、酒はと言うと…。

「アルコールは、肝臓で分解されるとき水分を必要とします。運動で脱水症状を起こしているときに飲むと、益々水分が足りな くなる…。 飲むなら、トレーニングのない日に、嗜む程度に飲んでリラックスしてください」

3.  明日マラソン大会です。今晩、何を食べたらいいですか？？？

結論からいえば穀類とフルーツです。ランニング時のエネルギー源となるのは筋肉中のグリコーゲンと体脂肪。

マラソン中のガス欠を予防し自己ベストで完走するためには、これらエネルギー源となるものを事前にしっかりとカラダに搭 載することが重要です。 とはいえ、体脂肪ならすでにマラソンを20回以上走れるほど蓄えているので、前日の夕食はあくまでもグリコーゲン補給を目的 とした食事を。

グリコーゲンは糖質を多く含む食品、すなわち穀類や等分を摂ることで合成されるため、ごはん、うどん、パスタ、もち、パン などといった主食を中心にしっかり食べる。

この際、おかずは不要です。又、胃腸に負担をかけないよう、出来るだけ消化のよいモノを選択しましょう。

具体的なメニュー例なら、かやくごはん+うどん、トマトソーススパゲティ+はちみつ付きのパン、おにぎり+雑炊など。 このとき、オレンジのような酸味のあるフルーツを合わせて食べると、グリコーゲン合成が円滑になるのでより合理的です。

100㌫オレンジジュースで代用してもよいでしょう。

なお、レース当日の朝食も同様の考え方です。

4.  肉を食べると闘争心が沸くのは、本当ですか？？？

科学的根拠に乏しいが、肉を食べると闘争心が沸くというアスリートは多い。スポーツドクター平石貴久先生曰く「答えは イエスですね。

サッカーで活躍した加藤久さんが、３ヶ月ほどベジタリアンになってみたけど、『相手を倒そうとか負けたくないという気持 ちがなくなっちゃった』と言っていました。

動物性の脂肪はやる気を喚起するので、選手には鳥のグリル程度は摂ってもらうようにしています」という。

かつてベジタリアンを公言する自転車のプロロードレースチームもあったが、満足な成績を残すことなく消えてしまった。 やはり戦いに肉は必要なようだ。

5.  集中力を高める食事やサプリメントってある？？？

日本の夏といえば高温多湿。スカッと晴れた夏は大好きなのに、梅雨に入り一雨ごとに食欲が減退していく。

夏になると活躍する選手もいれば、調子を落としてしまう選手もいる。食べなければ健康なカラダも思うように動かなくなる。

体重が落ち、カラダは軽くなったはずなのに、どうもダルイし動きにキレがない。

それが夏の恐怖。スタミナ切れだ。

そこで効果を発揮するのがビタミンＢ１。別名“精神のビタミン”と呼ばれ、モチベーションの向上や集中力を高める効果 もある。そのビタミンＢ１と一緒に摂りたいのがたんぱく質だ。

この２つの栄養素を両立しているのが、豚肉をキムチと炒めたお馴染みのスタミナ料理“ブタキムチ”。

キムチにはビタミンＢ１を吸収しやすい形に変える成分が含まれているので、栄養学的に見てもスタミナ養成に適している。

持久力的なスタミナが欲しいなら炭水化物を、さらに酸素運搬能力も高めるならたんぱく質と鉄分の摂取も欠かせない。 鉄分は魚や肉に含まれるヘム鉄がオススメだ。ヘム鉄は植物性の非ヘム鉄に比べて吸収率が５～１０倍も良く、 ビタミンＣと一緒に摂ることにより一層吸収されやすくなる。